Il digiuno intermittente è una trappola

Il digiuno intermittente finge di essere una soluzione facile a un problema complesso. Non richiede conoscenze, né prevede una curva d’apprendimento. Offre l’illusione di poter dimagrire senza fare fatica, senza cambiare la propria alimentazione né il proprio stile di vita, se non per il semplice fatto di saltare qualche pasto. A ogni modo, non si tratta solo di dimagrimento. Ci sono persone che difendono questa pratica a spada tratta, millantando sconvolgenti benefici sul fisico (“detox”, “reset metabolico”, “ripristino dei livelli ormonali”) e sulla mente (“chiarezza mentale”). Ebbene, questi non sono altro che discorsi accecati e pseudoscientifici. In questo articolo ti spiegherò perché e ti mostrerò come la pratica del digiuno intermittente è del tutto inutile, e forse anche pericolosa.

Dalla letteratura scientifica appare evidente che un protocollo di digiuno intermittente non porta alcun ulteriore beneficio in termini di perdita di peso e salute metabolica rispetto a un protocollo dietetico “tradizionale” isocalorico.

A parità di cibo assunto, il dimagrimento è lo stesso. Anche il miglioramento dei parametri di salute metabolica (come i livelli di colesterolo o glucosio nel sangue) non riporta differenze significative. Tutti gli studi “fantastici” sui benefici del digiuno intermittente usano come controllo la Western Diet, ovvero la classica dieta occidentale ipercalorica e iperproteica ricca di alimenti processati, carni trasformate, grassi saturi, sodio e povera di frutta e verdura, cereali integrali e legumi. Se non altro, questi studi mal progettati sono un’ulteriore conferma dell’impatto negativo che la Western Diet ha sulla salute. Non dicono nulla di scientifico sul digiuno intermittente.

C’è un'altra criticità del digiuno intermittente: non prevede apprendimento. L’apprendimento è uno dei punti chiave di un percorso di dimagrimento efficace e duraturo. Imparare a mangiare è fondamentale per raggiungere la libertà nutrizionale, ovvero svincolarsi da false credenze popolari, superstiziosi autoconvincimenti e diete fai da te. Questo processo consiste nella conoscenza delle porzioni adeguate, delle frequenze degli alimenti, dei principi base della scienza della nutrizione, e molto altro. Come qualsiasi processo di apprendimento richiede tempo e comporta errori, ma è l’unica strada verso la libertà. Con il digiuno intermittente tutto questo aspetto viene meno, e non appena siamo soddisfatti e decidiamo di interrompere il protocollo ecco che recuperiamo tutto il peso perso, spesso con tanto di interessi.

Ma non finisce qui.

Il digiuno intermittente incoraggia i comportamenti tipici dei disturbi alimentari.

In molti casi chi si sottopone a queste pratiche inizia a pensare più spesso al cibo. È frequente fantasticare su quello che si mangerà alla fine del digiuno. Durante i periodi ristretti in cui ci si concede di mangiare è più facile esagerare, non di rado con la sensazione perdere il controllo, di non riuscire a fermarsi. Questi eventi sono seguiti da sensi di colpa, da digiuni più lunghi, da un’intensificazione dell’attività fisica e da altri comportamenti autopunitivi. In questo modo si instaura un loop da cui può essere molto difficile svincolarsi, specialmente quando si aggiunge una sensazione di solitudine e isolamento che soffoca le grida di aiuto.

Pensi che io stia esagerando?

Uno studio ha sottoposto persone sane e praticanti il digiuno intermittente a un questionario diagnostico per i disturbi del comportamento alimentare (DCA). I punteggi della maggior parte dei partecipanti erano nettamente superiori alla normalità (indice di un rapporto con il cibo “problematico”, sebbene non ancora classificabile come DCA), e il 31,25% dei partecipanti ha riportato punteggi al di sopra della soglia di cut-off (ovvero sufficienti a diagnosticare un DCA).

Un altro studio ha osservato un’associazione tra il numero di ore di digiuno e la frequenza di episodi di abbuffate compulsive (binge-eating). Perciò, secondo lo studio, chi sceglie protocolli di digiuno intermittente più restrittivi (ad esempio 1 pasto al giorno piuttosto che 2) è più a rischio di sviluppare il binge-eating disorder.

Un terzo studio ribadisce l’associazione tra le pratiche di digiuno intermittente e la psicopatologia dei disturbi alimentari.

Quindi, a questo punto è chiaro che il digiuno intermittente non porta alcun vantaggio, e che ha il potenziale di fare grossi danni su diversi piani: quello fisico, quello psicologico, e purtroppo anche quello psichiatrico. Questa pratica che si presenta come un’attraente scorciatoia è una strada senza uscita, e rischia di instaurare un circolo vizioso di insoddisfazione e disfunzione alimentare. È il contrario della libertà a cui ho fatto riferimento più sopra, quella raggiungibile con l’apprendimento. È la schiavitù fisica, mentale e sociale.

Ecco perché professionisti seri e organizzazioni accreditate per la tutela della salute parlano di digiuno intermittente e simili tendenze con estrema prudenza, mettendone bene in luce i rischi.

Nonostante sia un argomento in voga ormai da 20 anni, non esistono linee guida ufficiali che promuovono pratiche di digiuno intermittente.

Quando viene menzionato è molto spesso per sconsigliarlo, come nel caso delle “Linee guida per una sana alimentazione” (CREA), che invito tutti a consultare.

Concludendo, ribadisco che quello che dobbiamo cercare per stare bene non è una moda del momento o un’alternativa facile, ma un cambiamento profondo nel nostro essere. È fondamentale arrivare alla consapevolezza necessaria a compiere scelte informate, sia per la nostra alimentazione che per il nostro stile di vita. L’obiettivo non dev’essere far diminuire il numero sulla bilancia a qualsiasi prezzo, ma raggiungere una posizione di benessere ed equilibrio da cui possiamo avere una visione d’insieme sul nostro percorso, scongiurando il rischio di imboccare strade sbagliate. La strada verso una salute e un benessere migliori è lunga e non sempre facile, ma è anche l’unica per raggiungere la vera libertà.

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A presto,

Matteo